포만감은 올려주고 혈당은 낮춰주는 살 안 찌는 음식

포만감은 올려주고 혈당은 낮춰주는 음식

더위에 지쳐 외식이 잦은 요즘 체중계는 올라가고 포만감은 없고 나트륨은 많은 외식 음식 오늘은 열량은 낮지만 포만감은 높고, 혈당을 천천히 올리는 음식을 소개해 드리겠습니다. 매일 배부르게 먹어도 몸이 가벼워지는 음식 무조건 굶기보다 현명하게 선택하는 살 안 찌는 음식들을 알려 드리겠습니다. 

 

1. 살 안 찌는 음식의 기준

단순히 칼로리가 낮다는 것만으로는 부족합니다. 포만감을 오래 유지하고 형당을 급격히 올리지 않으며 영양소가 균형 있게 포함된 음식이 살 덜 찌는 음식이라고 할 수 있습니다. 대표적인 기준으로는 GI 지수(Glycemic index) 입니다. 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 수치화한 지표 입니다. 이 수치가 낮을수록 인슐린 분비가 적고 지방 저장 위험도 낮아 집니다. 여기에 식이섬유나 단백질 함량이 높은 음식일수록 소화 시간이 길어져 포만감이 오래가고 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 되기 때문에 다이어트 아주 유리하게 작용합니다.

 

2. 하루 3끼 가능한 저칼로리 음식들

하루 세 끼를 모두 챙기면서도 살 안 찌는 식단을 유지하려면 포만감 있고 영양소가 균형 잡힌 식재료를 잘 선택하는 게 중요합니다. 두부, 계란 흰자, 닭가슴살 등은 대표적인 고단백 저지방 식품입니다. 열량이 낮으면서도 근육량 유지에 도움이 되고, 식사량 조절 시 필수 아미노산 공급원이 됩니다. 곤약과 브로콜리는 포만감을 주면서도 체내 열량 흡수가 거의 없어 자주 추천 됩니다. 특히 곤약은 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋습니다. 일상 식단에서 이들을 적절히 섞어 넣으면 살 안 찌는 음식 칼로리를 조절하면서도 결핍 없이 건강한 식사를 할 수 있답니다.

 

3. 살 안 찌는 과일

과일은 다이어트 중에도 자주 찾게 되지만 당분이 많아 조심해야 합니다. 그래서 어떤 과일을 선택하느냐가 관건입니다. 블루베리, 자몽, 키위, 딸기처럼 GI 지수가 낮고 수분과 식이섬유 함량이 높은 과일은 포만감을 주며 혈당을 천천히 올리기 때문에 살이 덜 찌는 과일로 분류됩니다. 반면 당분과 GI 지수가 모두 높은 과일인 바나나, 포도, 수박 등 공복 상태나 저녁 시간에 섭취하면 체지방으로 저장될 가능성이 큽니다. 시간과 양을 조절하면 과일도 살 안 찌는 음식 다이어트 식단에 유용하게 활용할 수 있습니다.

 

4. 식사 대용으로 좋은 고단백 저지방 음식들

식사를 챙기기 어려운 날엔 간단하게 먹을 수 있는 고단백 저지방 음식이 도움이 됩니다. 대표적으로 단백질 바, 그릭 요거트, 삷은 계란, 통밀 식빵 같은 메뉴가 있습니다. 칼로리는 낮지만 단백질이 풍부하여 포만감이 오래가서 아침이나 간단한 점심 대용으로 좋습니다. 특히 살 안 찌는 음식 단백질은 소화 시간이 길어 혈당이 급격히 오르는 걸 막아주기 때문에 식후에도 덜 배고프고 군것질 욕구도 줄여줍니다. 요거트는 당분이 적은 제품을 선택해야 하고 단백질 바는 첨가물이나 당류 함량을 꼭 확인해야 합니다. 

 

5. 살 안 찌는 음식이라고 해도 주의할 점은 있다

아무리 살 안 찌는 음식이라도 무조건 괜찮다고 할 순 없습니다. 저칼로리라고 해도 많이 먹으면 결국 과잉 섭취가 되고, 소스나 조리 방식에 따라 칼로리가 확 올라갈 수 있습니다. 대표적인 예시로는 닭가슴살을 튀기거나 마요네즈를 곁들이면 본래 장점이 사라집니다. 곤약같은 포만감이 높은 음식도 과잉 섭취 시 소화가 잘 안될 수 있어 과도하게 먹으면 속이 불편할 수 있습니다. 결국 핵심은 얼마나 어떻게 먹느냐에 달려 있습니다. 포만감은 올려주고 혈당은 낮춰주는 건강한 식습관은 적절한 양과 균형이 기본입니다.