런닝머신을 이용한 다이어트 꿀팁

런닝머신을 이용한 다이어트 꿀팁

런닝머신 운동은 실외 러닝보다 환경 제약 없이 할 수 있어 안정적이고 효율적인 전신 유산소 운동입니다. 격렬한 운동만큼 극적인 효과는 없지만 장기적으로 보면 다양한 조절을 통해 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 런닝머신을 활용한 다이어트 방법은 체중 감량의 핵심 요소인 지방 연소가 지속 가능한 운동 루틴을 결합하는 것이 중요합니다. 운동 강도 시간 심박수를 조절하여 지속 가능한 체지방 감량을 실현할 수 있습니다.

 

1. 인터벌 런닝머신

빠르게 걷거나 뛰는 세션과 천천히 걷는 세션을 교차로 진행합니다. 10초 동안 빠르게 달리고 40초 동안 천천히 걷기를 먼저 시도하고 어느 정도 익숙해진다면 30초 동안 빠르게 달리고 1분 동안 천천히 걷기입니다. 이 방법은 체지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다. 높은 강도의 운동을 짧게 하면서도 칼로리 소모가 많이 증가하기 때문입니다. 처음에는 20-30분 정로 진행하고 몸이 적응하면 점차 늘려가는 방법이 좋습니다. 처음부터 너무 무리하면 급격한 심장박동수 증가와 준비되지 않은 상태에서 인터벌 런닝머신은 부상을 일으킬 수 있습니다.

 

2. 경사도 조정

평평한 런닝머신에서만 걷기보다 경사를 5~10%로 설정하여 걷거나 뛰면 더 많은 근육을 사용하고 칼로리 소모가 많아집니다. 경사를 추가하면 하체 근육과 엉덩이 근육을 더 많이 사용하게 되어 다리와 엉덩이 라인에도 도움이 됩니다. 경사로를 올리면 등산하는 효과와 비슷하여 일반 런닝머신을 하는 것보다 더 극대화된 효과를 볼수 있습니다. 경사도를 높이면 몸이 더 많은 에너지를 사용하게 되어 더 많은 칼로리를 소모합니다. 같은 속도로 평지를 걷는 것보다 경사도를 주면 최대 50%까지 칼로리 소비가 증가할 수 있습니다.

 

3. 지속적인 저강도

속도는 너무 빠르지 않게 대화가 가능한 정도로 설정하여 일정한 속도로 30분 이상 걷기나 조깅을 하는것입니다. 고강도 운동보다 칼로리 소모는 적지만 지속 시간이 길고 피로감이 적어 지속해서 실천하기 좋습니다. 지방 대사를 촉진하므로 체지방 감량에 효과적입니다. 런닝머신에서 지속적인 저강도 운동을 한다면 혈당 조절에 도움을 주며 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다. 공복 혈당을 안정시키는 데 기여합니다. 부상의 위험이 낮기 때문에 고령자가 초보자에게 적합합니다. 관절염이나 만성 통증이 있는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 목표 심박수 설정

런닝머신에서 심박수 설정을 통해 운동 강도를 조절하는 것은 운동 효과를 극대화하고 부상의 위험을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 특히 체지방 연소, 심폐지구력 향상, 회복 훈련 등 운동 목적에 따라 심박수 범위를 조절하면 더욱 효율적입니다. 최대 심박수 공식은 220-나이 로 계산 하면 됩니다. 예를 들어 나이가 40세라면 최대 심박수는 220-40=180이 되는겁니다. 저강도 심박수는 최대심박수에서 50~60% 로 보면 됩니다.  최대심박수로 운동 시 지방을 주요 에너지로 사용 하고 체중 감량에 효과적 입니다. 저강도 심박수로 운동하면 혈액순환 개선 관절 부담 최소화 스트레스 해소 수면 도움이 됩니다.

 

5. 꾸준한 루틴

매일 같은 운동보단 강도 시간 경사 조절 등을 이용하여 지루함을 방지하고 꾸준한 운동을 하는 게 좋습니다. 런닝머신 같은 경우 한자리에서 계속 이어지는 운동이다 보니 쉽게 질리거나 포기하는 경우가 많습니다. 런닝머신은 유산소 운동 이다 보니 주 4~6일 하루 30분 이상 꾸준하게 하는 것이 가장 중요합니다. 본인의 나이 목표체중 현재 체력 수준에 맞춰 1주일 런닝머신 다이어트 계획표를 만들어 계획적이고 지속 가능한 운동 방법을 계획하는 것도 좋습니다. 또한 심박수 측정기기 나 핸드폰 앱을 통해서 오늘 하루 운동량을 체크하여 자신의 몸에 맞게 런닝머신을 하는 방법도 있습니다.