식사 대용 가능한 다이어트 음식

다이어트 할때 식사 대용 가능한 음식

다이어트 할때 식사 대신 먹을 수 있는 단백질 음식은 포만감이 높고, 칼로리는 낮으며, 영양은 충분한 음식이 되어야 합니다.

다이어트를 성공적으로 하려면 건강하고 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 그러나 바쁜 일상 속에서 완벽하게 챙기기란 쉽지 않습니다. 식사대용으로 간편하게 먹을 수 있는 건강한 음식들이 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

1. 참치캔

다이어트 할때 참치캔은 단백질이 풍부하고 활용도가 높아서 족은 식재료 입니다. 선택과 조리법에 따라 다이어트 효과가 달라질 수 있습니다. 참치캔을 고를 때 기름보다는 물에 담긴 생수 참치 나 라이트 참치를 선택하는 것이 좋습니다. 나트륨 섭취가 과하면 부종이나 혈압 상승 등의 원인이 될 수 있으니 저염이나 무염 제품을 고르는 것도 방법 입니다. 기름 참치 일 경우 체에 걸러서 뜨거운 물로 한두 번 헹구면 기름과 나트륨을 제거할 수 있습니다. 채소나 복합탄수화물과 함께 섭취 시 포만감을 주어 다이어트 음식에 좋습니다.

 

2. 채소 추가한 계란말이

다이어트 할때 계란말이는 고단백 저탄수화물 식품으로 좋은 음식 입니다. 하지만 조리법과 재료 선택에 따라 칼로리와 영양소가 크게 달라지기 때문에 주의가 필요합니다. 다이어트 음식 으로 계란말이 먹는 방법으로는 코팅 팬을 사용하여 기름을 최소량만 사용하고 종이 타월로 기름을 닦아 주면 좋습니다. 노른자에는 지방과 콜레스테롤이 많아서 계란 2개에 흰자1~2개 추가 조합을 추천 합니다. 계란말이에 당근, 양파, 파, 브로콜리, 애호박, 버섯 등 잘게 썰어 살짝 볶거나 익혀 넣어 먹으면 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 좋습니다. 되도록 햄,소시지,치즈 는 나트륨과 포화지방이 많아 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 저지방 리코타 치즈

저지방 리코타 치즈는 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지하고 탄수화물이 낮아 저탄수 식단에 적합합니다. 맛은 순하고 활용도가 높아 샐러드,  스낵, 식사 대용까지 다양하게 가능합니다. 지방 함량은 저지방, 무지방으로 고르고 첨가물은 무가당, 무첨가로 고르는 게 다이어트 할때 식사 대용으로 좋습니다. 1회 섭취량은 30~50g 정도가 적당합니다. 채소, 리코타, 견과류 소량, 발사믹 드레싱 을 이용하여 리코타 치즈 샐러드 만들어 먹는 방법도 좋습니다. 다이어트 음식 에는 소스는 최소화 하고 마요네즈나 시판 샐러드는 피해서 양상추, 방울토마토, 오이, 아보카도 등을 이용하면 좋습니다.

 

4. 두부

두부는 고단백, 저칼로리, 높은 포만감으로 조리도 간편해서 다이어트 식단에 거의 필수급 입니다. 두부는 기름을 잘 흡수하기 때문에 기름에 굽지 않고 노오일 코팅팬 이나 에어프라이어를 사용하는 걸 추천 합니다. 두부 자체 간은 최소화하여 소금, 간장, 양념을 많이 넣으면 나트륨이 올라가 부종을 유발할 수 있습니다. 드레싱 대신 고춧가루, 식초, 들기름 소량 조합을 추천 합니다. 채소와 함께 먹으면 포만감을 올라가고 칼로리는 낮아 집니다. 다이어트 음식 브로콜리, 양배추, 버섯볶음과 함께 섭취 하면 좋습니다. 

 

5. 그릭요거트

다이어트 할때 단백질이 풍부하고 포만감을 오래 유지해 주는 음식이지만 어떻게 고르고 어떻게 먹느냐에 따라 다이어트 효과가 달라집니다. 가장 중요한 플레인 무가당 제품을 선택해야 합니다. 일반 마트에서 파는 딸기맛, 복숭아맛 등은 당분이 매우 높습니다. 설탕 시럽이 들어간 제품은 피하고 성분표를 확인하여 당류 5g 이하 단백질 8g 이상 제품이 좋습니다. 그릭요거트는 자연식으로 먹는 게 가장 좋습니다. 다이어트 음식으로 안좋은 초콜릿, 인스턴트 잼은 피하고 블루베리, 바나나, 사과, 키위, 아몬드, 호두, 귀리, 오트밀, 식이섬유가 풍부한 것들로 토핑 하는것이 좋습니다.