현실적인 다이어트 이렇게 하세요

현실적인 다이어트 방법

1. 본인의 몸에 맞는 물 적당량 섭취하기

세계보건기구와 같은 보건기관에서 일반적인 건강을 유지하기 위한 평균치 권장 섭취량은 하루 물 2L입니다. 하지만 이 기준은 모든 사람이 동일한 체중, 생활 습관, 건강 상태를 가지고 있다는 가정 아래 설정된 값입니다. 체중은 하루 물 섭취량 계산에서 중요한 요소입니다. 일반적으로 체중(kg)당 30~40ml 물을 섭취하는 것이 가장 적당합니다. 예를 들어 60kg인 사람이라면 하루 물 권장 섭취량은 -최소 권장량 : 60kg x 30nl = 1,800ml, -최대 권장량 : 60kg x 40ml = 2,400ml 볼 수 있습니다. 물은 체온 조절, 노폐물 배출, 세포 내 영양분 운반 등의 필수적인 생리적 과정을 돕는 역할을 하므로 개개인의 몸 상태와 활동 수준에 따라 적당량을 섭취하면 다이어트에도 효과적입니다.

 

2. 천천히 꼭꼭 오래 씹어먹기

사람마다 식사 시간은 다양하지만, 빨리 먹는 사람은 5분 만에도 한 끼 뚝딱 먹고 천천히 먹는 사람은 30분 이상 걸리기도 합니다. 관련 연구에 따르면 식사를 오래 천천히 먹을수록 비만이 드물다고 합니다. 반대로 급하게 허겁지겁 먹을수록 과식으로 이어져 살이찌기 쉬습니다. 특히 급하게 먹는 습관이 생기면 뱃살이 나오기도 쉽습니다. 우리 몸에는 식욕과 호르몬의 관계에 대해 배부른 느낌을 줘서 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레사이스토키닌이나 도파민 같은 호르몬에 대해 잘 알아야 합니다. 이들 호르몬의 핵심은 음식을 먹은 지 20분 정도가 지나야 분비되는 것으로 식사를 빨리하는 사람은 이런 호르몬이 작동할 틈을 주지 않는 셈입니다. 그러므로 충분히 오래 씹어 먹으면 식욕 억제 호르몬이 많이 나오게 되어 다이어트에 극대화된 효과를 가져올 수 있습니다.

 

3. 하루 30분 걷기

최고의 운동은 걷기라는 말이 있습니다. 하루 30분씩 분당 100걸음의 속도로 걷는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 걷는 강도는 약간 활기차게 걷는 정도이며, 산책하듯이 여유롭게 걷는 것이 아니라 서둘러 걸어가는 정도를 뜻 합니다. 또한 허리를 곧게 새우고 어깨와 가슴을 편 뒤 아랫배를 허리 뒤쪽으로 딱 붙인다는 느낌으로 힘을 주고 코어를 반듯하게 신경 쓰며 걸어야 합니다. 경사지에서 속도를 높여 걸으면 칼로리 소모는 더 증가 합니다. 칼로리 소모는 주로 지방과 탄수화물릐 산화를 통해 이루어지며 꾸준히 걷기는 체지방 감소에 효과저 입니다. 세계보건기구는 성인에게 주당 최소 150~300분의 유산소 운동을 권장하는데 하루 30분 걷기를 주 5일 하면 심혈관 기능, 근력 유지, 스트레스 해소에 충분한 시간을 제공하며 건강 효과를 얻을 수 있어 유연성이 높습니다.

 

4. 저녁 8시 이후엔 금식

저녁 8시 이후 금식 즉 야식 금지라고 말할 수 있습니다. 다이어트는 기본적으로 먹는 것을 관리하는 식단관리가 기본이며, 여기에 더해 적정한 공복시간 유지와 야식 금지 등 식습관을 잘 만든다면 식단관리를 잘 수행할 수 있습니다. 대략 저녁 8시 이후부터 금식을 진행하면 당므 날 아침 먹는 시간 까지 10시간 정도 이상을 공복 상태로 유지할 수 있으며 많이 알려진 6시 이후 금식 다이어트에 비해서 일상생활에 있어서도 조금 더 적절한 저녁 금식을 유지할 수 있습니다. 단순하게 8시 이후부터는 물 이외에 특별한 음식을 먹지 않으면 되는 방법 입니다. 퇴근 후 간단한 저녁 식사를 드시고 그 이후부터는 금식을 하면 됩니다. 여기에 조금 더 강도를 높여서 간헐적 단식을 수행하시는 분들이라면 8시 이후에 금식을 하고 아침을 먹지 않고 점심시간 12시에 점심을 드시면 16:8 방법으로 16시간 공복을 유지하는 방법으로 효율적으로 다이어트를 성공할 수 있습니다.

 

5. 체중보다는 눈바디에 집중하기

눈바디는 눈으로 확인하는 바디를 뜻하는 말로써 이는 다이어트를 할 때 매일 체중계로 몸무게를 재기보다는 거울을 보면서 눈을 통해 자기 몸을 보고 이를 통해 다이어트 상황을 확인하는 것을 말합니다. 체중계는 몸무게를 측정하는 가장 직관적인 도구입니다. 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람과 체지방이 많은 사람의 몸매는 확연히 다릅니다. 그리고 또 몸의 수분량 변화에 따라 체중이 쉽게 변할 수 있습니다. 체중만으로는 근육량, 체지방률, 체형 등을 제대로 반영할 수 없습니다. 오히려 체중에 연연하면 다이어트 방향을 잘못 설정할 수 있습니다. 눈으로 확인하는 몸은 거울을 통해 직접 몸의 변화를 확인하거나, 사진을 찍어 비교하는 방법입니다. 체중이 줄지 않아도 눈으로 확인하는 몸을 통해 체형이 변하는 것을 직접 확인할 수 있습니다.